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4 tips para evitar Lesiones de Yoga en Hombro y Muñeca

Con información de Centro Badia Hand to Shoulder


Lesiones músculo esqueléticas cuando el yoga se practica incorrectamente

Cuando se trata de evitar lesiones en el hombro, los yoguis, practicantes de yoga, bien podrían prestar atención a las palabras del poeta lírico romano Horacio: “Piensa cuidadosamente en lo que tus hombros pueden rechazar y lo que son capaces de soportar”. Esta es la advertencia del notable cirujano ortopédico de la mano y la extremidad superior, Alejandro Badia MD, refiriéndose a las posturas de yoga más avanzadas e intensas, como la del perro boca abajo o la de la plancha o tabla, que ejercen una tensión significativa sobre los hombros y otras articulaciones y músculos de las extremidades superiores.

Las investigaciones indican que el yoga puede aliviar el estrés y la ansiedad; reducir la presión arterial; mejorar el sueño; aumentar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza; e incluso mejorar la función cerebral y los niveles de energía. Pero si las posturas más desafiantes de la disciplina se realizan de manera incorrecta o demasiado rápida, exceden la fuerza del practicante o se intentan sin una preparación adecuada, el resultado puede ser distensiones de los hombros, esguinces y dolor, incluyendo el daño en el manguito rotador y el cartílago articular, dice el Dr. Badia, experto en el tratamiento de trastornos de la extremidad superior.


El manguito rotador está compuesto por un grupo de músculos y tendones que impulsan la articulación del hombro, permitiéndole moverse y funcionar correctamente.

El Dr. Badia señala el estudio publicado en 2018, Lesiones musculoesqueléticas en el Yoga, en el que los médicos informan que "el manguito rotador es particularmente vulnerable en las posiciones de yoga que ponen peso en las manos" como las posturas de PLANCHA, CHATURANGA DANDASANA, MESA, PERRO BOCA ABAJO, ARCOS, Etc. Estas posturas, sostienen los investigadores, “pueden provocar un impacto del manguito rotador” con el supraespinoso cuyo tendón que está directamente unido al hueso húmero en el hombro y ayuda a levantar el brazo, siendo el más susceptible a los daños.


En una investigación publicada en el American Journal of Roentgenology, los autores informan haber encontrado desgarros parciales o totales del tendón supraespinoso en el 17 por ciento de los participantes del estudio que se quejaron de síntomas agudos debido al yoga. Se encontró que otro casi 9 por ciento tenía desgarros en el labrum (cartílago) de las articulaciones de sus hombros. Estos mismos científicos indican que, en yoguis con “poca flexibilidad articular”, los grandes músculos que estabilizan el omóplato pueden llegar a estar "sobreutilizados y entrar en espasmos" durante las rutinas de yoga.


El yoga, una disciplina de la India Oriental de más de 3.000 años de antigüedad para integrar la mente, el cuerpo y la respiración, ha evolucionado para volverse más “occidentalizado”, centrándose más en el movimiento físico que en la meditación. Se estima que el número de practicantes de yoga en los Estados Unidos asciende a 36 millones, incluyendo un porcentaje significativo de estadounidenses de 50 años o más. “Muchas de estas personas mayores carecen de la fuerza y flexibilidad que alguna vez tuvieron en sus músculos y articulaciones y pueden sufrir cierto nivel de bursitis, tendinitis, incluso osteoporosis u otra condición subyacente”, dice el Dr. Badia.

Los expertos, como los que escribieron en una edición de 2018 de Journal of Science and Medicine in Sport, sostienen que la mayoría de las lesiones relacionadas con el yoga tienden a ser relativamente “leves y transitorias”. Incluso los representantes de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS, sus siglas en inglés) escriben que “las recompensas del yoga básico superan los riesgos físicos potenciales, siempre y cuando [el participante] tenga precaución y realice los ejercicios con moderación, de acuerdo con el nivel de flexibilidad individual”.


El Dr. Badia está de acuerdo, pero dice que los yoguis, especialmente aquellos que son autodidactas o participan en grandes clases, a menudo se dedican a realizar movimientos sin la suficiente instrucción en la técnica adecuada o intentan practicar posturas, como pararse en los hombros o en la cabeza, que ejercen una fuerza excesiva sobre los hombros y las muñecas, ejercicios que están más allá de sus capacidades.


El yoga puede ser particularmente estresante para la muñeca cuando existen algunas condiciones subyacentes

El Dr. Badia añade que el yoga es particularmente estresante para la muñeca, a menudo porque puede haber algunas condiciones subyacentes que los yoguis no saben que tienen. Pueden tener pequeños desgarros de cartílago en el TFCC (fibrocartílago triangular) de la muñeca, que pueden agravarse con los movimientos de torsión. Además, no es raro que las mujeres delgadas, hiperlaxas (articulaciones flojas) sufran de quistes ganglionares dolorosos, pequeños quistes sinoviales en la parte superior de la muñeca, donde el dolor se agrava cuando la muñeca está en extensión completa, como al hacer un perro hacia abajo o parada de manos. También hay tipos de tendinitis que se observan más en las mujeres, como la tendinitis de De Quervain que puede agravarse con las maniobras de yoga.

Para ayudar a los yoguis a cosechar los beneficios del yoga mientras se minimiza el riesgo de efectos adversos, especialmente en el hombro y la muñeca, el Dr. Badia aconseja:

  1. Aprender la técnica adecuada; trabajar con un instructor calificado.

  2. Si es un principiante o una persona mayor, apéguese a posturas y movimientos más fáciles. No se inscriba en clases avanzadas a menos que tenga un nivel elevado.

  3. Caliente los músculos, tendones y ligamentos antes de comenzar una sesión de yoga. “El yoga es un deporte y requiere un tiempo de preparación adecuado como cualquier otra actividad deportiva”, dice el Dr. Badia.

  4. Entre sesiones de yoga, realice ejercicios que puedan ayudar a mantener e incrementar la fuerza y la flexibilidad de los hombros.

Si usted tiene una condición médica subyacente, incluyendo dolor musculoesquelético, hable con su médico antes de hacer yoga. Consulte a un especialista en ortopedia, especialmente a un experto en extremidades superiores, si comienza a experimentar dolor en el hombro después de las prácticas de yoga. Retrasar el tratamiento médico puede conducir a un daño articular más grave.




Alejandro Badia, MD, FACS, cirujano de manos y miembros superiores de renombre internacional y fundador de Badia Hand to Shoulder Center y OrthoNOW®, una red de clínicas de atención ortopédica sin cita previa. Es miembro de la Sociedad Estadounidense de Cirugía de la Mano, la Asociación Estadounidense de Cirugía de la Mano y la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. El Dr. Badia se especializa en el tratamiento de traumatismos, lesiones deportivas, reconstrucción articular, lesiones nerviosas y cirugías artroscópicas. Es el autor del próximo libro, “Cuidado de la salud desde las trincheras”, un relato que desvela las complejas barreras de la atención médica en Estados Unidos, desde la perspectiva de los proveedores y los pacientes www.OrthoNOWcare.com y drbadia.com.





 


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