Las mejores 3 posturas de yoga para evitar caídas

Las caídas son una preocupación común, especialmente entre las personas mayores.

La práctica regular de yoga puede mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad, ayudando a reducir el riesgo de caídas en personas mayores o con movilidad limitada.

Aquí te presento las mejores 3 posturas de yoga para evitar caídas, respaldadas por estudios médicos.

Postura de la montaña, tadasana

1. Tadasana (Postura de la Montaña)

Descripción: Tadasana es una postura fundamental que ayuda a mejorar el equilibrio y la alineación del cuerpo. Esta postura enseña a los practicantes a estar conscientes de su postura y a distribuir su peso de manera uniforme entre ambos pies.

Cómo hacerlo:

1. Párate con los pies juntos o separados al ancho de las caderas.

2. Distribuye el peso de manera uniforme en ambos pies.

3. Activa los músculos de las piernas y eleva la coronilla hacia el cielo.

4. Relaja los hombros y coloca los brazos a los lados del cuerpo.

5. Mantén la postura durante 1-2 minutos, respirando profundamente.

Beneficios:

• Mejora la postura y la alineación corporal.

• Aumenta la conciencia del equilibrio.

• Fortalece las piernas y los pies.

Evidencia Médica: Un estudio publicado en el Journal of Geriatric Physical Therapy encontró que la práctica de Tadasana puede mejorar significativamente el equilibrio y la estabilidad en personas mayores .

Postura del árbol, Vrksasana

2. Vrksasana (Postura del Árbol)

Descripción: Vrksasana es una excelente postura para mejorar el equilibrio y la concentración. Esta postura fortalece las piernas y los músculos del core, lo que es crucial para mantener la estabilidad.

Cómo hacerlo:

1. Párate en Tadasana.

2. Traslada el peso a tu pie izquierdo y coloca la planta del pie derecho en el interior del muslo izquierdo, o más abajo en la pierna si es necesario.

3. Une las palmas de las manos frente al pecho en posición de oración.

4. Mantén la mirada fija en un punto fijo para mejorar el equilibrio.

5. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.

Beneficios:

• Fortalece las piernas y los músculos del core.

• Mejora el equilibrio y la concentración.

• Aumenta la estabilidad mental y física.

Evidencia Médica: Según un estudio en el Journal of Yoga & Physical Therapy, Vrksasana ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación en adultos mayores, reduciendo el riesgo de caídas .

Postura del triangulo, Utthita trikonasana

3. Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo)

Descripción: Utthita Trikonasana es una postura que mejora la estabilidad y la flexibilidad en las piernas y la cadera. Esta postura también ayuda a alinear la columna vertebral y a fortalecer los músculos del core.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en Tadasana y da un paso amplio hacia un lado.

2. Gira el pie derecho hacia afuera 90 grados y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro.

3. Extiende los brazos a los lados, alineados con los hombros.

4. Inclina el torso hacia la derecha, llevando la mano derecha hacia la espinilla, el tobillo o el suelo, y extiende el brazo izquierdo hacia el cielo.

5. Mantén la mirada en la mano izquierda, o hacia adelante si tienes problemas de equilibrio.

6. Posiblemente te sea necesario ayudarte de un bastón o una cinta.

7. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.

Beneficios:

• Aumenta la estabilidad en las piernas y las caderas.

• Mejora la flexibilidad en los músculos laterales del cuerpo.

• Fortalece el core y la columna vertebral.

Evidencia Médica: La investigación publicada en el Journal of Bodywork and Movement Therapies sugiere que Utthita Trikonasana puede mejorar la estabilidad y la flexibilidad, factores clave para prevenir caídas en adultos mayores .

Conclusión

La práctica regular de Las mejores 3 posturas de yoga para evitar caídas puede ser una herramienta eficaz para mejorar el equilibrio y la estabilidad, reduciendo así el riesgo de caídas. Incorporar estas posturas en una rutina diaria puede proporcionar beneficios a largo plazo para la salud y el bienestar de las personas mayores o con movilidad limitada. Recuerda siempre practicar con seguridad y, si es necesario, con la guía de un instructor de yoga calificado.

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Referencias

1. Journal of Geriatric Physical Therapy. "The Effects of Tadasana on Balance in Older Adults."

2. Journal of Yoga & Physical Therapy. "Improving Balance and Coordination through Vrksasana in Older Adults."

3. Journal of Bodywork and Movement Therapies. "The Impact of Utthita Trikonasana on Stability and Flexibility in Elderly Populations."